Plan treningowy
Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy dla mężczyzn i kobiet z linkiem do MuscleWiki.
Plan treningowy dla mężczyzn.
Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps.
Ławka płaska: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce pod kątem: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Rozpiętki z hantlami na klatkę piersiową: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie hantli: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Dipy na ławce: 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń
Dzień 2: Plecy i biceps.
Martwy ciąg: 4 serie x 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Ściąganie na maszynie: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Podciąganie na drążku: 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion z rotacją na wyciągu: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Dzień 3: Nogi.
Przysiady ze sztangą: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyprzedzający wykrok ze sztangą: 3 serie x 12-15 powtórzeń na każdą nogę
Wzmacnianie łydek przy użyciu sztangi: 3 serie x 15-20 powtórzeń
Martwe ciągi na prostych nogach z sztangą: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Maszynowe uginanie nóg w siadzie: 3 serie x 10-15 powtórzeń
Dzień 4: Ramiona i brzuch.
Wyciskanie hantli nad głową w pozycji siedzącej: 4 serie x 10-12 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Przeciąganie liny na wyciągu do twarzy: 3 serie x 15-20 powtórzeń
Pushdown na linie z użyciem liny: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Deska na przedramionach: 3 serie x utrzymanie przez 60 sekund
Brzuszki klęczące z użyciem drążka na wyciągach: 4 serie x 15-20 powtórzeń
Dzień 5: Cardio.
Wybierz formę cardio, taką jak bieganie, pływanie, rower, itp. i wykonaj przez 30-45 minut. To również dobry dzień na odpoczynek lub lekkie aktywności, takie jak joga.
Dzień 6: Biceps i przedramiona.
Uginanie nadgarstków ze sztangą: 3 serie x 10-14 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu pleców: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie ramienia jednorącz w tył na wyciągu: 3 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie ramion z rotacją na wyciągu: 3 serie x 12-14 powtórzeń
Uginanie ramienia na maszynie z użyciem jednej ręki: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku jedną ręką: 4 serie x 10 powtórzeń
Dzień 7: Odpoczynek.
Ważne jest, aby dać ciału czas na regenerację.
Plan treningowy dla kobiet.
Dzień 1: Trening Nóg i Pośladków.
Przysiad ze sztangą: 4 serie x 10-12 powtórzeń
Rozciąganie Nóg na Maszynie: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Wyprzedzający wykrok ze sztangą: 3 serie x 10-12 kroków na każdą nogę
Martwe ciągi na prostych nogach z sztangą: 4 serie x 10 powtórzeń
Podnoszenie sztangi biodrami (hip thrusts): 3 serie x 12-15 powtórzeń
Dzień 2: Odpoczynek.
Ważne jest, aby dać ciału czas na regenerację.
Dzień 3: Trening Barków i Ramion.
Wyciskanie hantli nad głową w pozycji siedzącej: 4 serie x 10-12 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Przeciąganie liny na wyciągu do twarzy: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Uginanie młotkowe hantlami: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Martwy ciąg z sztangą: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Dzień 4: Odpoczynek.
Ważne jest, aby dać ciału czas na regenerację.
Dzień 5: Cardio.
Wybierz formę cardio, taką jak bieganie, pływanie, rower, itp. i wykonaj przez 30-45 minut. To również dobry dzień na odpoczynek lub lekkie aktywności, takie jak joga.
Dzień 6: Trening Core.
Deska na przedramionach: 4 serie x 30-60 sekund
Podnoszenie nóg w leżeniu: 3 serie x 15-20 powtórzeń
Rosyjski skręt z hantlami: 3 serie x 20-30 powtórzeń
Utrzymanie Pozycji Wydrążonej: 3 serie x 30-45 sekund
Rotacja prasowania Pallofa na wyciągu: 3 serie x 12-15 powtórzeń na każdą stronę
Dzień 7: Trening Górnej Partii Ciała - Klatka Piersiowa i Plecy.
Wyciskanie sztangi na ławce: 4 serie x 10-12 powtórzeń
Maszyna do siedzącego wiosłowania na linkach: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Ściąganie na maszynie: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce pod kątem: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Przyciąganie drążka w opadzie na wyciągu: 3 serie x 10-12 powtórzeń